Bật mí bạn những động tác giúp săn chắc cơ mông
Bật mí bạn những động tác giúp săn chắc cơ mông
Bạn cảm thấy thiếu tự tin khi vòng 3 không còn săn chắc, hấp dẫn và quyến rũ như trước. Đừng quá lo lắng, bài viết này sẽ gợi ý những bài tập mông hiệu quả nhất. Bạn hãy dành thời gian tập luyện mỗi ngày, chúng không chỉ hỗ trợ đốt cháy calories dư thừa mà còn giúp bạn sở hữu bờ mông săn chắc và quyến rũ.
Squat
Đây là bài tập đứng đầu danh sách và được hầu hết mọi người lựa chọn để sở hữu vòng mông săn chắc, quyến rũ. Động tác này tác động trực tiếp đến cơ mông. Bài tập này dễ thực hiện nhưng phải lưu ý đến một số lỗi để tránh gây tổn thương đến vùng gối và lưng. Sau một thời gian tập luyện, bạn có thể tăng cường độ khó bằng cách tập luyện thêm với tạ.
Squat
Cách thực hiện:
- Hai chân đứng dang rộng bằng vai, đầu gối hơi cong, hai tay duỗi thẳng sao cho vuông góc với người.
- Từ từ hạ thấp mông xuống, đầu gối không được vượt quá mũi chân nhưng giữ thẳng lưng.
- Giữ nguyên tư thế khoảng 5 giây sau đó trở về tư thế ban đầu. Thực hiện động tác liên tục 15-20 lần/ ngày và tăng dần số lần lên theo từng buổi tập.
Squat với bóng
Khi mới bắt đầu, bạn có thể dùng một quả bóng lớn để cân bằng tốt hơn trong khi bạn làm chủ động tác. Mỗi bài tập thực hiện 3 lần/ tuần để đạt hiệu quả sớm nhất.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, lưng quay vào tường, đặt bóng ở giữa phần thắt lưng và tường.
- Thực hiện như động tác squat ở trên. Bước chân ra phía trước, không đề đầu gối vượt qua đầu ngón chân của bạn. Từ từ hạ lưng ngồi xổm, giữ cho lưng tiếp xúc với bóng.
Xem thêm:
Các bài tập giúp tan mỡ đùi và cánh tay
Lunges
Bài tập này rất dễ thực hiện, chủ yếu tác động lên phần cơ ở thân dưới giúp chúng ta có phần cơ mông săn chắc, quyến rũ. Không dừng lại ở đó, động tác Lunges còn giúp tăng cường sức mạnh cho bắp chân, đùi trước và cơ hông. Nếu bạn chăm chỉ tập luyện, khả năng giữ thăng bằng cũng như các bệnh lý về cột song sẽ được cải thiện đáng kể.
Lunges
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai, hai tay chống hông.
- Chân trái bước lên trên, từ từ hạ gối xuống nhẹ nhàng tạo thành một góc 90 độ, gót chân phải kiểng lên, đầu ngón chân tiếp xúc với sàn và chịu lực.
- Giữ nguyên tư thế trong 5 giây, sau đó trở về tư thế ban đầu. Lặp lại động tác liên tục khoảng 15 lần mỗi chân. Lưu ý, khi thực hiện động tác bạn nhớ giữ thẳng lưng và siết cơ bụng để giữ thăng bằng.
Kneeling kickback
Động tác quỳ gối đá chân này rất dễ thực hiện, ngoài tác động đến vòng 3 bạn sẽ nhanh chóng sở hữu vòng eo con kiến nhờ bài tập này. Với bài tập này, bạn hãy chuẩn bị cho bản thân một tấm thảm tập để hạn chế những chấn thương ở vùng đầu gối.
Kneeling kickback
Cách thực hiện:
- Trải thảm lên sàn, quỳ xuống thảm bẳng cả hai đầu gối và hai tay, phần đùi và bắp chân phải tạo thành một góc 90 độ, mắt nhìn thẳng về phía trước.
- Hít sâu và đưa chân lên cao. Khi chuẩn bị chân ở tư thế nào thì sau khi đưa lên giữ nguyên tư thế như vậy.
- Hạ chân xuống, dùng lực ở phần đùi để giữ chân lại, không để đầu gối chạm đât.
- Thực hiện bài tập này liên tục 20-30 lần/ mỗi bên, sau đó đổi chân.
Bạn có thể tăng độ khó của động tác bằng cách dùng một dải băng thun buộc hai chân lại. Việc này sẽ tăng cường sức khỏe vùng đùi, mông và cải thiện sự dẻo dai của chân nếu kiên trì thực hiện.
Hips bridge
Bài tập này rất dễ để thực hiện mà không cần sử dụng bất cứ dụng cụ hỗ trợ nào. Động tác có tác dụng làm săn chắc mông, giảm mỡ bụng và đùi sau. Do đó, hips bridge trở thành bài tập quốc dân được nhiều huấn luận viên thể lực áp dụng cho học viên của mình.
Hips bridge
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa, hai tay duỗi thẳng, lòng bàn tay úp, nâng cong hai đầu gối chân lên để hai chân dang rộng bằng vai và đặt thẳng trên thảm.
- Hít sâu, từ từ nâng hông lên, trọng tâm dồn vào phần gót chân, lưng giữ thẳng.
- Siết chặt cơ mông và giữ nguyên tư thế khoảng 2-3 giây rồi hạ xuống. Nên hạn chế để mông chạm sàn, dùng hai chân để chịu lực nặng của cơ thể.
- Mỗi lần tập thực hiện 20-30 lần.
Khi thực hiện động tác, hãy siết chặt cơ bụng và mông để đạt hiệu quả cao nhất.
Xem thêm:
Bí quyết giúp bạn luôn có một sức khỏe tốt
Trên đây là những bài tập đơn giản và không mất quá nhiều thời gian của bạn. Các bài tập này sẽ giúp bạn nhanh chóng sở hữu vòng 3 săn chắc, thu hút và quyến rũ hơn.
--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Hotline: 0933 750 121 - 0898 147 526
Địa chỉ: 380/52/8 Phạm Văn Chiêu, Phường 9, Gò Vấp, Hồ Chí Minh
Email:Ciraclevietnam@gmail.com
Fanpage: Ciracle Việt Nam Official @ Ciracle
